原地跳起弓步与摆臂练习：提升跳远空中协调性的关键技巧

1.以弓步姿势不断上下跳跃。准备姿势从弓步开始，然后原地连续用力垂直向上跳跃，双腿在空中做剪刀动作，落地时落成弓步姿势。它需要在空中进行大量的剪切，双直臂前后摆动，跳跃腿和摆动腿分别在前面落地成弓步姿势。

2.练习“摆动”手臂到位，并前后摆动双腿。原地进行走式跳远空中摆臂、前后摆腿练习，掌握和加强空中行走时臂腿协调技术。要求现场将起跳姿势模仿成飞步。用起跳腿的前脚掌支撑后，双臂和摆动腿同时开始摆动；摆动腿的大腿主动下压，膝盖和小腿放松，根据惯性向前、向下、向后摆动。后摆结束时，脚后跟和小腿迅速向大腿靠拢，跟随大腿主动向前摆动和抬起，并快速向前踢腿和伸展。上身要保持直立，双腿积极有力地向后摆动，前摆又高又快。手臂和腿部摆动的速度要协调。

3、接近4到6步后，跳入空中台阶，落入沙坑。接近4至6步后，跳入空步位置，保持空步位置落入沙坑。练习时，一定要强调保持上半身直立。

4. 与“3”相同的练习。起跳后，摆动腿部，主动将其放入沙坑中。起跳腿向前跑，注意第一步“走”的技术要求。

5、起飞后，空中变步，越过橡皮筋后落入沙坑。

分 4 至 6 步在空中起飞。越过距起跳点约2～2.5米、高度约30～50厘米的橡皮筋后，摆腿主动降低后摆。起跳腿快速折叠前摆并举起手臂。最后，他以摆动腿向后弯曲、跳跃腿在前面的跨步姿势跌入沙坑。确保你的上半身保持挺直。

6. 练习与“5”相同。

换腿后，主动将起跳腿降低到地面，并随着摆动腿快速向前跑动。

7、短距离助跑后，越过皮筋跳入空中，向前收回起跳腿并将摆动腿靠拢，收腹并抬起腿越过皮筋约3至3.5距离起飞点约30至50厘米高，体验落地技术。。

8、从高处跳下，进行步行跳远。

跑步 6 至 8 步。最后两步踩在高度分别为30厘米和50厘米左右的跳箱盖上。主动向前、向上腾空步后，完成空中“两步半”或“三步半”的步行式。跳远技术。要求摆腿大幅度来回摆动，上半身在空中保持直立，手臂和腿配合完成“行走”的摆动动作，然后双脚落入沙坑中。随着动作的熟练，可以逐渐提高跑步速度，降低跳跃点的高度，逐渐增加大腿的摆动幅度。

9、完成走跳远技术练习。通过前面的练习，运动员已经能够基本掌握走跳远技术的空中动作。但必须与助跑、起跳相配合，才算完整的走跳远技术。您可以先练习步行跳远，采用 8 至 10 步的方法。一旦你更加熟练地完成了走跳远技术，你就可以过渡到用完整的方法练习走跳远技术。

二、如何练习足球

1、首先要学会运球，学会用脚灵活地控制球的滚动。沿直线或转弯运球，确保球始终在您的脚下。

2、每天带球跑一定的距离。可以做转身等动作，逐渐熟练。您还需要学习如何传球。可以站开，保持一定的距离，两个人互相传球。

3、最重要的是拍。你可以让一个人担任守门员，另一个人负责射门。拍摄距离可以由近到远。每个角度的拍摄都必须练习。

4、踢足球其实对人的健康有益。它有以下三个主要好处： 1、可以更有效地改善呼吸系统的功能。足球是跑步和腿部运动的结合。运动时可以吸入更多的氧气，排出更多的二氧化碳，从而增加肺活量，强化肺功能，促进肌肉本身的发育。胸廓扩大，胸腔容积增大，肺泡发达，呼吸力增大，肺活量、肺通气量和摄氧量增加。 2.强化腿部骨骼。足球是锻炼腿部的最佳运动。在持续腿部锻炼的过程中，由于新陈代谢的促进，骨骼的血液供应得到改善，骨骼的形状、结构和功能发生改变。良好的改变可以使骨骼变得越来越坚固，从而提高其抵抗弯曲、弯曲、压缩和扭转的能力。 3、更能有效延年益寿。原因是，如果身体不运动，就会加速很多地方的衰老，甚至导致过早衰老。不运动的人对癌症、心脏病等的抵抗力比踢足球的人低。

三、如何练习烟声